Jawabannya tergantung pada jenis makanan yang dikonsumsi, jumlah kalori yang masuk, serta pola makan dan aktivitas harian seseorang. Makan pada pukul 5 pagi sendiri tidak secara langsung menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi ada beberapa faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan apakah kebiasaan makan di pagi hari bisa berkontribusi pada peningkatan berat badan atau tidak.
1. Prinsip Dasar Kenaikan Berat Badan
Kenaikan berat badan terjadi ketika jumlah kalori yang dikonsumsi lebih besar daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Jika seseorang makan pada jam 5 pagi tetapi tetap menjaga keseimbangan kalori harian dengan pola makan yang sehat dan aktivitas fisik yang cukup, maka makan pada waktu tersebut tidak akan menyebabkan kegemukan.
Namun, jika sarapan di jam 5 pagi diikuti dengan konsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar sepanjang hari tanpa aktivitas fisik yang cukup, maka kelebihan kalori dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
2. Waktu Makan dan Pengaruhnya terhadap Berat Badan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu makan bisa mempengaruhi metabolisme tubuh, tetapi bukan faktor utama dalam kenaikan berat badan.
- Makan Pagi Hari (Termasuk Jam 5 Pagi)
- Jika makan di pagi hari dilakukan dengan pola yang sehat, maka metabolisme tubuh akan bekerja lebih baik untuk membakar kalori secara efisien sepanjang hari.
- Sarapan sehat dapat membantu mengontrol nafsu makan dan mencegah makan berlebihan di siang atau malam hari.
- Makan Malam Terlalu Larut
- Makan terlalu malam (misalnya setelah jam 10 malam) sering dikaitkan dengan peningkatan berat badan karena tubuh memiliki waktu lebih singkat untuk mencerna makanan sebelum tidur, sehingga lebih banyak kalori yang disimpan sebagai lemak.
Jadi, makan pada jam 5 pagi tidak akan menyebabkan kegemukan jika asupan kalori tetap terkontrol dan makanan yang dikonsumsi sehat.
3. Jenis Makanan yang Dikonsumsi Berpengaruh
Jenis makanan yang dikonsumsi saat makan pagi juga mempengaruhi apakah seseorang bisa mengalami peningkatan berat badan atau tidak.
Makanan yang Sehat untuk Sarapan Jam 5 Pagi:
- Karbohidrat Kompleks (roti gandum, oatmeal, nasi merah, kentang) → Memberikan energi yang bertahan lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
- Protein (telur, ikan, ayam tanpa kulit, yoghurt, tahu, tempe) → Membantu memperlambat pencernaan, membuat kenyang lebih lama, dan mendukung pembentukan otot.
- Lemak Sehat (alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun) → Mendukung fungsi otak dan mengurangi rasa lapar.
- Serat (buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan) → Membantu melancarkan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Jika sarapan pada jam 5 pagi terdiri dari makanan sehat dengan porsi yang cukup, maka kecil kemungkinan menyebabkan kenaikan berat badan.
Makanan yang Harus Dihindari Saat Sarapan Pagi:
- Makanan tinggi gula (sereal manis, roti putih dengan selai tinggi gula, jus buah kemasan) → Dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berujung pada rasa lapar lebih cepat dan makan berlebihan di siang hari.
- Makanan tinggi lemak jenuh dan gorengan (donat, gorengan, makanan cepat saji) → Berkontribusi pada peningkatan kadar lemak tubuh dan kolesterol.
- Minuman manis dan bersoda → Kalori tinggi tanpa nutrisi yang bermanfaat, serta dapat meningkatkan risiko obesitas.
Jika seseorang sering mengkonsumsi makanan tinggi gula dan lemak jenuh saat sarapan pagi, termasuk jam 5 pagi, maka ada kemungkinan terjadi peningkatan berat badan dalam jangka panjang.
4. Pengaruh Sarapan Jam 5 Pagi terhadap Metabolisme
- Mempercepat Metabolisme
- Jika seseorang sarapan lebih awal (termasuk jam 5 pagi), tubuh mendapatkan energi lebih awal dan dapat mengoptimalkan pembakaran kalori sepanjang hari.
- Ini sangat berguna bagi mereka yang memiliki jadwal kerja pagi atau melakukan aktivitas fisik setelah sarapan.
- Risiko Rasa Lapar Lebih Cepat
- Jika sarapan dilakukan terlalu pagi, ada kemungkinan tubuh merasa lapar lebih cepat sebelum waktu makan siang.
- Untuk mengatasi ini, pastikan sarapan terdiri dari protein dan serat yang tinggi agar memberikan rasa kenyang lebih lama.
5. Aktivitas Fisik dan Pola Makan Secara Keseluruhan
Makan jam 5 pagi hanya akan menyebabkan kegemukan jika:
- Asupan kalori harian melebihi kebutuhan tubuh
- Kurangnya aktivitas fisik sehingga kalori yang masuk tidak dibakar dengan baik
- Kebiasaan ngemil berlebihan setelah sarapan karena rasa lapar yang cepat muncul
- Pola makan tidak teratur, misalnya makan berlebihan di malam hari setelah makan pagi yang sangat awal
Sebaliknya, jika seseorang makan jam 5 pagi dengan porsi yang cukup dan tetap aktif sepanjang hari, maka kecil kemungkinan mengalami kenaikan berat badan.
Kesimpulan
Makan jam 5 pagi tidak akan langsung menyebabkan kegemukan, asalkan jenis makanan yang dikonsumsi sehat, porsi yang dikontrol, dan tetap menjaga keseimbangan antara asupan kalori dan aktivitas fisik.
Faktor utama yang menentukan kenaikan berat badan adalah jumlah total kalori harian dibandingkan dengan kalori yang dibakar. Jika makan pagi lebih awal (jam 5 pagi) tetapi tetap menjaga pola makan sehat dan aktif bergerak sepanjang hari, maka tidak ada risiko signifikan untuk mengalami obesitas atau peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.
Sebagai langkah pencegahan, pastikan sarapan Anda terdiri dari makanan sehat yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat agar kenyang lebih lama, serta hindari makanan tinggi gula dan lemak jenuh yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan rasa lapar lebih cepat.